O najzdravšej diéte na svete, múdrom mníchovi a supermarketoch.

Autor: Tibor Hlavatý | 7.4.2014 o 20:00 | Karma článku: 14,28 | Prečítané:  7897x

Pýtali sa raz jedného starého múdreho mnícha, čo má človek robiť, aby žil štastne. Odpovedal krátko: málo jedzte a veľa spite. V dnešnom blogu sa budem venovať prvému z odporúčaní.


Som lekár a moji pacienti aj priatelia sa ma často pýtajú na najlepšiu a najzdravšiu diétu. Najprv im poviem, že úprimne neviem, ktorá je najzdravšia z diét a že som skôr skeptický voči  tzv. "zdravým diétam". Potom dodám, že ak niečo viem, potom sú to tieto dve veci.

Po prvé, naše telo vám zvyčajne samo povie čo je preňho dobré a čo nie. Každý sme iný a zdravé potraviny nám zväčša chutia a nie je nám po nich zle. Zväčša platí, že čerstve potraviny bez chemických prísad sú chutnejšie a preto aj zdravšie ako pestrofarebné krabice, plechovky a sáčky zo supermarketu. Stačí porovnať čerstvú jahodu a supermarketovú jahodu, čerstvo upečený kolač a mrazenú tortu, ovčí syr zo salaša a mliečnu proteínovú zmes predávanú ako syrová pochúťka. Pre niekoho je zdravé jesť veľa zeleniny, niektorých zelenina neznesiteľne nafukuje, niektorí majú radi ovocie, niektorým robí žalúdočné kŕče, niekto má rád chleba, pacient s celiakiou ho nemôže ani vidieť. Ak pracujete duševne, telo si bude žiadať niečo sladké. Keď zjete veľa sladkého väčšinu rozbolí brucho. Ak niekto tvrdí, že našiel univerzálnu diétu pre všetkých, je to šarlatán, aj keby mal päť titulov.

Po druhé, správna otázka neznie čo treba jesť. Správna otázka znie, koľko treba jesť. Ak je človek inak zdravý, na ňu je moja odpoveď: o štvrtinu menej ako ste zvyknutí.  Jedzte málo, ale nie tak aby ste schudli viac ako je Vám milé. Neplatí to pre deti, tehotné, ťažko chorých a podvyživených. Ak chcete presné číslo, výskumy ukazujú, že pre človeka s bežnou fyzickou záťažou je to okolo 25 kcal na kilogram hmotnosti a deň. Ak  je v oblasti diét niečo dokázané, tak je to blahodárny vplyv striedmeho stravovania.

Kalorická reštrikcia

Odborne sa zníženie príjmu potravy nazýva kalorická reštrikcia, archaicky striedmosť v jedle alebo jednoducho pôst. Je mnoho dôkazov, že zníženie kalorického prijmu o 20-30% vedie k spomaleniu starnutia, zlepšeniu celkového zdravotného stavu, zníženiu zápalu, prevencii demencie a posilneniu imunitného systému.

McCay a jeho potkany.

Prvé vedecké pozorovania o omladzujúcich účinkoch kalorickej reštrikcie siahajú do 30. rokov minulého storočia. McCay pozoroval, že ak zoberie pokusným potkanom tretinu ich bežnej stravy žijú o 40% dlhšie (1).  Odvtedy sa rovnaké pozorovania potvrdili u rôznorodých živočíchov.  Vedci publikovali viac ako dve tisíc štúdií na tému kalorickej reštrikcie u zvierat a ich výsledky sú jednoznačné. Kalorická reštrikcia pôsobí blahodárne.

Napríklad v známom experimente na stovkých pokusných krýs pozoroval Yu a jeho kolegovia nasledovné zistenia (2).  Jedna skupina krýs bola kŕmená obvyklou dávkou krmiva a dožívala sa  tak ako sa zvyčajne krysy dožívajú 1000 dní. Krysy zomierali na typické starecké ochorenia ako zlyhanie srdca a rôzne nádory. Druhá skupina krýs dostávala o tretinu kalórií menej pri rovnakom prísune vitamínov, minerálov, bielkovín a kvalitných tukov. Tieto krysy sa dožili 1500 dní. Nielenže žili dlhšie, ale celkovo boli počas života vitálnejšie a dokonca bystrejšie. Napríklad ich srsť bola hladká a biela až do 40 týždna života čo je o polovicu viac ako je obvyklé, boli úspešnejšie pri behaní v labyrinte, nemali cukrovku, nedostávali šedý zákal šošovky ani rakovinu.  Keď nakoniec tieto pokusné zvieratá uhynuli a boli pitvané, príčina smrti sa často nezistila, zomreli jednoducho na starobu. Ako poznamenal jeden z výskumníkov: keď sme ich pitvali, zistili sme že ich orgány boli úplne čisté.

Medzičasom boli zahájené klinické štúdie aj na primátoch a skupinách dobrovoľníkov s nadváhou a prvé priebežné výsledky potvrdzujú pozorovania z nižších živočíchov (3,4). Kľúčom k úspechu sa zdá byť zníženie kalorického príjmu tak akurát, nie príliš veľa a zachovať dostatočný príjem vitamínov, minerálov, bielkovín a zdravých nenahraditeľných tukov.

Sirtuíny a resveratrol

Výskum kalorickej reštrikcie rýchlo napreduje. Nedávno boli dokonca identifikované skupiny proteínov takzvané sirtuíny, ktoré zrejme blahodárny vplyv kalorickej reštrikcie na náš organizmus sprostredkujú. Pri hladovaní tieto sirtuíny komplexne menia náš metabolizmus (5). V skratke, maximalizuje sa získavanie energie z tukov a všakovakých zvyškových metabolitov a zvyšuje sa oddolnosť proti oxidatívnemu stresu, tj kyslíkovým radikálom, ktoré ničia bunky. Ľudovo povedané organizmus sa detoxikuje. Sám. Máme to v génoch.

Apropo poznáte zázračnú látku resveratrol, ktorá sa hojne nachádza v červenom víne a ktorou sa vysvetľuje už aj ľudovo známy francúzsky paradox? Nedávno sa dokázalo, že resveratrol aktivuje sirtuíny (6,7).  Rovnako ako kalorická reštrikcia. A preto môžu Francúzi spokojne konzumovať nezdravé, mastné, kaloricky bohaté jedlá a vyskytuje sa u nich o tri štvrtiny menej infarktov a ďalších srdcovocievnych chorôb v porovnaní s Američanmi.

Hara hatchi bu

Veľmi silný dôkaz o omladzujúcich účinkoch kalorickej reštrikcie predstavujú pozorovania z Okinawy. Japonci žijú spomedzi vyspelých národov najdlhšie, v priemere 83 rokov. No a spomedzi Japoncov žili donedávna najdlhšie ľudia na Okinawe, a to ešte o rok a pol viac (8). Tento fenomén sa pripisuje tradičnej diéte Okinawčania. Táto spočíva v konzumácií všakovakej zeleniny, batatov (sladkých zemiakov), jednej rybky denne a na rozdiel od iných Japoncov jedia Okinawčania málo ryže a veľa sóje. Postoj Okinawčanov k jedlu vyjadruje ich známe "Hara hači bu". Voľne preložené, jedz iba do ôsmych desatín nasýtenia. Výsledkom bol celkovo znížený kalorický príjem a najdlhší priemerný vek na zemeguli, stovky storočníkov, vitálni devätdesiatnici cvičiaci karate.

Po prehratej druhej svetovej vojne a príchode Američanov sa však tradičná dieta Okinawčanov začala meniť a tradičná dlhovekosť sa začala vytrácať. V súčasnosti je na Okinawe najviac reštaurácií Kentucky Fried Chicken v Japonsku a priemerný vek klesol pod japonský priemer.

Na Okinawe sa tak v minulom storočí uskutočnil jeden grandiózny populačný nutričný experiment. Tí ktorí jedli málo (pred vojnou), žili dlho. Tí ktorí začali jesť veľa (po príchode Američanov) začali viac chorieť a zomierať skôr.

Ak chcete vedieť presne čo jedli Okinawčania, kým nezačali jesť ako Američania, bolo to takto: denný prijem asi 1800 kilokalórií, a to denne v priemere 800 gramov batatov,  150 gramov ryže, 40 gramov obilovín, 70 gramov sóje, 15 gramov rýb, 3 (slovom tri !) gramy cukru a menej ako 1 gram mlieka, vajec, ovocia.

Supermarket a striedmosť

V každom z nás je schovaný pračlovek s jeho inštinktami. V dávnych časoch bolo potravy málo a v časoch hojnosti si bolo potrebné vytvárať tukové zásoby. Z ničoho iného sa tukové zásoby nevytvárajú lepšie ako zo sladkého cukru. To samozrejme pračlovek nemohol vedieť, ale matka príroda to zariadila. Sladké potraviny patria medzi najchutnejšie, chuťové poháriky reagovali najsilnejšie a náš praveký človek bažil po všetkom sladkom čo v prírode našiel. Faktom je že v minulosti toho bolo veľmi málo, sem tam ovocie cez leto, sem tam nejaký med, sem tam nejaké sladké korene.

Zmena prišla v 17 storočí s objavením Amerík. Na rozsiahlych plantážach južnej aj severenej ameriky sa začala vo veľkom pestovať cukrová trstina, ktorú okopávali za týmto účelom dovážaní otroci z Afriky. Európa a po nej celý svet sa nevedel nabažiť sladkého opojenia, plantážnici sa topili v objednávkach a peniazoch. To čo bolo spočiatku potešením aristokracie sa stalo národným obžerstvom vyspelých národov a ich národnou kuchyňou. Keď výživu národa prevzali potravinárske firmy, spotreba cukru naďalej exponenciálne rástla. Sladí sa vo veľkom a skoro všetky rafinované potraviny.

Supermarkety milujú rafinované a konzervované potraviny. Dlho vydržia, sú drahé, majú vysoké marže, ľahko sa balia, dobre sa predávajú. A tak sú ich plné regály, sú umiestňované na najlepšie miesta a tvoria väčšinu ponúkaného sortimentu. Problémom je, že na to, aby tie niekoľkotýždňové požívatiny mali vôbec nejakú chuť sa musia prešpikovať cukrom a soľou. Výsledkom je, že ak si dáte tri deci ovocného džús prijímate 40 gramov čistého cukru, s jednou malou čokoládovou tyčinkou ďalších 25 gramov čistého cukru. Jogurt, kompót, dressing, kečup, croissant, džemík, cornflaky, musli tyčinky.... cukor, samý cukor, plné regále cukru.

A tak sme dnes sme v situácii, že bežný západniar konzumuje ročne viac ako 70 kg cukru, najmä vo forme lacného glukózovo-fruktózového sirupu, ktorým sa dosládzajú rafinované potraviny. Toto množstvo predstavuje denne skoro 200 gramov čistého cukru (sacharózy, glukózy, fruktózy), to jest 800 kilokalórií. Pri takýchto množstvách cukru je dosiahnutie kalorickej reštrikcie na úrovni cca 1800-2000 kcal nemožné. Prvým krokom ku kalorickej reštrikcie je preto dramatické obmedzenie rafinovaného cukru. A najlepším krokom týmto smerom je vyhýbať sa supermarketom a začať konzumovať čerstvé potraviny.

Záver

Nuž tí, ktorí si prajú žiť zdravo a dlho, by si mali osvojiť cestu striedmosti v jedle (čítaj 25 kcal na kilo a deň). Je mi jasné, že tvárou v tvár otvorenej chladničke sa to ľahšie povie ako uskutoční. O tom, ako na to, niekedy nabudúce.

 


Odkazy

1. McCay CM, Crowell MF, Maynard LA. The effect of retarded growth upon the length of life span and upon the ultimate body size. Nutrition 1935;10(3):63-73.

2. Yu BP, Masoro EJ, Murata I, Bertrand HA, Lynd FT. Life span study of SPF fischer 344 male rats fed ad libitum or restricted diets: Longevity, growth, lean body mass and disease. J Gerontol 1982, Mar;37(2):130-41.

3. Ramsey JJ, Colman RJ, Binkley NC, Christensen JD, Gresl TA, Kemnitz JW, Weindruch R. Dietary restriction and aging in rhesus monkeys: The university of wisconsin study. Exp Gerontol 2000, Dec;35(9-10):1131-49.

4. Stewart TM, Bhapkar M, Das S, Galan K, Martin CK, McAdams L, et al. Comprehensive assessment of long-term effects of reducing intake of energy phase 2 (CALERIE phase 2) screening and recruitment: Methods and results. Contemp Clin Trials 2013, Jan;34(1):10-20.

5. Guarente L. Caloric restriction and sirtuins revisited. Genes Dev 2013, Oct 1;27(19):2072-85.

6. Price NL, Gomes AP, Ling AJ, Duarte FV, Martin-Montalvo A, North BJ, et al. SIRT1 is required for AMPK activation and the beneficial effects of resveratrol on mitochondrial function. Cell Metab 2012, May 2;15(5):675-90.

7. Denu JM. Fortifying the link between SIRT1, resveratrol, and mitochondrial function. Cell Metab 2012, May 2;15(5):566-7.

8. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, et al. Caloric restriction, the traditional okinawan diet, and healthy aging: The diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci 2007, Oct;1114:434-55.

 

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

EKONOMIKA

Nové pravidlá zásadne ovplyvnia ľudí. Dlžníkov aj exekútorov

Sociálna poisťovňa môže siahnuť na účet dlžníka aj bez exekútora, bezvýsledne exekúcie sa musia zastaviť.

KOMENTÁRE

Fico radí socialistom ako byť populárnejší

Toto má byť lekcia z postkomunistickej Európy?

TECH

Nemecký fúzny reaktor je o krok bližšie k spusteniu

Do troch rokov chcú udržať skutočnú fúznu reakciu.


Už ste čítali?